Schneller einschlafen, besser durchschlafen, erholter aufwachen

Gesunder Schlaf ist lebenswichtig, denn während wir schlafen, arbeiten unser Immunsystem und unsere Zellerneuerung auf Hochtouren und in unserem Gehirn wird Gelerntes fixiert, Erlebnisse werden verarbeitet und die wichtigen Informationen des Tages vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis übertragen.

Erholsamer Schlaf beschert uns eine höhere Leistungsfähigkeit und mehr Lebensfreude am Tag.

Ein Viertel aller Deutschen leidet zumindest gelegentlich an Schlafstörungen. Die wenigsten werden diagnostiziert und behandelt. Dabei ist Übermüdung z.B. eine häufige Ursache für Verkehrsunfälle. Sie beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit und die Stimmung der Betroffenen. Sind Schlafstörungen chronisch, treten häufig Folgeerkrankungen auf.

Bedroom 1078890 Foto Erika Wittlieb

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Verhaltenstipps

  1. Ritualisieren Sie das Zubettgehen. Gehen Sie möglichst jeden Abend zu einer ähnlichen Zeit schlafen. Regelmäßige Schlafenszeiten helfen Ihrem Körper besser zu schlafen.
  2. Die Einnahme von Schlafmitteln sollte die absolute Ausnahme sein.
  3. Sport treiben: Sportliche Betätigung am frühen Abend ist förderlich fürs Einschleifen und guten Schlaf.
  4. Vermeiden Sie unmittelbar vor dem Schlafengehen aufregende Aktivitäten (Leistungssport, spannende Filme oder Videospiele, aufputschende Musik).
  5. Schalten Sie die Probleme des Alltags ab: Grübeln Sie nicht weiter, schreiben Sie unerledigte Dinge und die Erledigungen des nächsten Tages auf.
  6. Genießen Sie kurz vor dem Zubettgehen einen kurzen Spaziergang, ein Fußbad, ein Vollbad oder einen Saunagang.

Ernährungstipps

  1. Trinken Sie bereits ab dem Nachmittag keine anregenden Getränke mehr.
  2. Ihre letzte Mahlzeit sollte mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
  3. Trinken Sie nur in Maßen Alkohol. Er fördert zwar das Einschlafen, führt aber zu unruhigerem Schlaf — und wenn der Alkoholpegel im Körper sinkt, löst dies einen Weckimpuls in der Nacht aus.
  4. Gehen Sie nicht hungrig ins Bett.
  5. Essen Sie nachts nichts — Im Ausnahmefall: Banane oder Milch mit wenig Honig.
  6. Essen Sie abends möglichst keine Kohlenhydrate, sondern proteinreiche Nahrung (Fleisch, Fisch, Käse, Quark, Soja …) mit reichlich grünen Beilagen (Salat und Gemüse).

Der Schlafraum

  1. Dämpfen Sie abends das Licht schon, bevor Sie zu Bett gehen, damit sich Ihr Körper auf Ruhe einstellt.
  2. Nutzen Sie den Schlafraum nur zum Schlafen. Ein Schreibtisch sollte sich beispielsweise nicht im Schlafraum befinden oder zumindest durch einen Paravent vom Bett abgetrennt werden. Ebenso sollten Sie Handy und Co. nachts außerhalb des Schlafzimmers deponieren.
  3. Wenn Sie den Schlafraum mit einem Schnarcher teilen, verwenden Sie Ohrenstöpsel oder wechseln Sie den Schlafraum.
  4. Lüften Sie Ihr Schlafzimmer täglich gut.
  5. Dunkeln Sie den Raum zum Schlafen ab.
  6. Die ideale Schlaftemperatur beträgt 15°-18° C bei einer Luftfeuchtigkeit von 45–60 RLF.
  7. Machen Sie es sich mit dezenten, warmen Farben im Schlafraum gemütlich.

Falsche Erwartungen

  1. Verabschieden Sie sich von falschen Erwartungen an den Schlaf. Sie sind eine häufige Ursache für Schlafstörungen, weshalb wir Sie an dieser Stelle darüber informieren, was beim Schlafen völlig „normal“ ist.
Einschlafen

Erst, wenn Sie regelmäßig länger als 30 Minuten brauchen, um einzuschlafen, handelt es sich um eine Schlafstörung. Alles andere ist vielleicht lästig, aber normal.

Durchschlafen

Ein gesunder Schläfer wacht im Durchschnitt 28-mal in der Nacht auf. Meist sind diese Wachzeiten nur wenige Sekunden kurz. Erst, wenn uns das Aufwachen bewusst wird und wir darüber erschrecken, wird Stress daraus, der uns vom Weiterschlafen abhält.

Schlaf-Dauer

Die optimale Schlafdauer ist von Schläfer zu Schläfer unterschiedlich. Sie schwankt zwischen 5 und 9 Stunden pro Nacht. Entscheidend ist, dass sich der Schläfer am Morgen erholt und ausgeschlafen fühlt.